SENAM HAMIL

SENAM HAMIL

KESEHATAN IBU DAN ANAK

A.     Pengertian Senam Hamil

     Senam  hamil adalah suatu bentuk latihan yang berguna untuk memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot – otot dinding perut . Otot – otot  dasar  panggul yang berhubungan dengan proses persalinan .

B.      Manfaat Serta Tujuan Senam hamil

1.                  Mengoptimalkan keseimbangan fisik memelihara dan menghilangkan keluhan –

            Keluhan yang terjadi karena perubahan – perubahan akibat proses kehamilan .        

2.                  Meningkatkan kebutuhan oksigen dalam otot

3.                  Meningkatkan peredaran darah

4.                  Meningkatkan kebugaran dan kekuatan otot

5.                  Memperlancar persalinan

6.                  Mengurangi keletihan

7.                  Meredakan sakit punggung dan sembelit

8.                  Menenangkan pikiran dan tubuh

C.      Perubahan Pada Ibu Hamil

1.      Pernafasan

2.      Sistem Kardiovasculer

3.      Respirasi

4.      Hormonal

5.      Persendian dan otot

6.      Ginjal dan kandung kemih

7.      Postur tubuh

D.     Ruang Lingkup Latihan senam hamil

1.      Melancarkan sirkulasi

2.      Penguatan otot

3.      Pernafasan

4.      Mengejan

5.      Relaksasi

6.      Koreksi sikap

E.      Tanda  Atau Gejala Senam Hamil Yang Di Hentikan

1.      Timbul rasa nyeri , terutama pada dada , kepala dan nyeri pada persendian

2.      Kontraksi rahim yang lebih sering ( Interval < 20 menit)

3.      Pendarahan pervagina , keluar cairan ketuban

4.      Nafas sesak yang berlebihan

5.      Denyut jantung yang meningkat > 140 x / menit

6.      Mual dan muntah yang meningkat

7.      Kesulitan jalan

8.      Pembengkakan yang  menyeluruh

9.      Aktivitas janin yang kurang

F.       Latihan Senam Hamil

Ø  Latihan Pemanasan dan Peragangan

       Pemanasan dan peregangan adalahperegangan padaotot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk  mengurangi dampak cedera yang sangant rentan terjadi.

Ø  Tujuan latihan pemanasan dan peregangan :

1.              Mempersiapkan awal bekerjanya otot

2.              Meregangkan dan melenturkan otot – otot

3.              Memacu denyut jantung

4.              Melonggarkan persendian

                                                

·         Langkah – langkah Pemanasan dan Peregangan  Senam Hamil

·         Berjalan di tempat sebanyak 1kali 8 hitungan 

·         Tangan di letakan  di pinggang ,  tekuk kepala di depan kembali tegak dan tekuk kepala di belakang kembali tegak selama 1x 8 hitungan .

·         Posisi berdiri , meletakan tangan di pinggang , menekuk kepala kesamping kiri di arah bahu kembali tegak , menekuk kepala kesamping kanan di arah bahu kembali tegak selama 2 x 8 hitungan .

·         Posisi berdiri  , tangan di atas pinggang , putar kepala pelan – pelan kearah samping ke belakang dan kesamping sebelahnya dan lurus kembali selama 2 x 8 hitungan.

·         Posisi berdiri tangan lurus disamping badan angkat 2 pundak ke atas turunkan kembali lakukan 2 x 8 hitungan .

·         Posisi berdiri putar pergelangan bahu ke depan ke atas ke belakang dan kembali lakukan 2 x 8 hitungan .

·         Posisi berdiri , tangan lurus kesamping kanan dan kiri badan tekuk kedua siku kearah bahu kembali dan lurus  lakukan 2 x 8 hitungan .

·         Posisi berdiri angkat kaki ganti berganti di arah perut tangan menekuk kearah bahu lakukan 2 x 8 hitungan .

·         Mengangkat kaki ganti berganti kea rah perut tangan memompa ke bawah lakukan 2 x 8 hitungan .

·         Posisi berdiri satu tangan perpegangan pada punggung meja , satu tungkai di tekuk di depan badan untuk melakukan pengukuran otot – otot paha belakang .

·         Posisi berdiri tangan lurus keatas samping badan dorong badan kesamping , gerakan ini untuk meregangkan otot badan bagian samping otot lengan dan otot pinggul           

·         Posisi berdiri korsi di depan badan lakukan penguluran otot – otot panggul untuk      meregang  seluruh bagian punggung.

·         Posisi berdiri satu tangan di tekuk ke belakang dari arah atas satu tangan berusaha mencapai tangan yang satu di punggung untuk meregangkan otot – otot lengan atas bagian belakang.                                    

·         .Posisi berdiri dengan kedua tangan lurus kesamping sejajar bahu lakukan gerakan mengulur kearah belakang , gerakan ini di lakukan agar otot dada atau vektoralis mayor.

·         posisi berdiri ke dua tangan di pinggang lakukan gerakan memutar panggul kesamping ke belakang  ke samping kembali , untuk melonggarkan sendi panggul apa bila perut sudah membesar.

·         Senam peregangan lakukan pengunduran dengan cara perlahan – lahan dan hati – hati awas jangan batas maksimal jangan menahan nafas dalam tahanan terakhir ngerakan selama 10 menit.

2.      Latihan pernafasan

    Tujuan utama dari latihan pernapasan adalah untuk mendapatkan suplai oksigen sesuai kebutuhan setiap individu, sedangkan latihan pernapasan pada senam hamil mempunyai tujuan khusus agar sang ibuhamil siap menghadapi proses persalinan.

·         Manfaat Latihan Pernafasan

a. Membantu proses ventilasi udara

b. Meningkatkan atau mengalihkan konsentrasi

c. Memberikan efek penenangan

d. Membantu proses kelahiran tanpa merasa lelah

·         Langkah – langkah latihan pernafasan

·         Pernafasan perut dengan perut dengan posisi tudur terlentang kedua tangan di atas perut . tiup nafas dengan mengempiskan perut. Tarik nafas dengan menaikan perut gerakan ini berguna untuk pernafasan saat persalinan

            

·                  Pernafasan dada posisi tidur  terlentang ke dua tangan di samping dada atas. Tarik nafas dengan mengembangkan dada semaksimal mungkin , kearah samping kemudian tarik dengan mengecilkan dada .

·                  Pernafasan tengah – tengah atau dog briting posisi tidur terlentang , tarik nafas di tiup nafas dengan mulut terbuka , untuk mengalihkan rasa nyeri dan berguna saat berkontraksi saat menjelang bayi mencari jalan lahir.

3.      Latihan penguatan

·         Tujuan latihan penuatan

a. Melancarkan sirkulasi darah

b. Menguatkan otot terutama  otot- otot panggul

Ø  Langkah – langkah latihan penguatan

·         Latihan penguatan untuk otot – otot dasar panggul , perut dan ekstremitas atas dan bawah dengan posisi tidur terlentang ke dua kaki lurus , gerakan kaki ke atas dan kebawah dengan posisi tubuh tetap terlentang . ke dua kaki lurus gerakan pergelangan kaki memutar.

·         Posisi tidur kaki lurus angkat kaki kearah atas . kemudian kaki di tekuk kaki yang lurus di tarik kearah lurus panggul , dengan posisi yang sama kontraksikan otot – otot perut , pantat , dan dasar – dasar panggul seperti menahan bak.Dengan tujuan memperkuat otot – otot dasar panggul.

·         Tidur terlentang dua kaki di tekuk lengan sepanjang badan anggkat punggung lurus ,untuk menguatkan otot pantat juga melonggarkan sendi panggul.

·         Posisi terlentang dengan satu kaki lurus satu di tekuk kemudian putar kaki yang di tekuk di arah kaki yang lurus.

·         Posisi sama kaki di tekuk ke dua nya tarik tungkai di daerah perut kemudian jatuhkan kea rahsamping  kanan dan kiri.

·         Posisi sama dengan kaki di tekuk tangan di letakan di atas kepala . Dan di angkat di daerah perut dengan menguatkan otot perut.

·         Latihan mengejan di ajarkan cara mengejan yang betul .

·         Posisi tidur miring , kaki bawah di tekuk , kaki atas di angkat lurus kaki lurus kearah samping badan atau posisi sama.

·         Posisi merangkak untuk melenturkan sendi panggul .untuk mengotrol rasa nyeri atau menenangkan yang di lakukan menundukan kepala ke bawah punggung di bulatkan kembali ke atas kemudian punggang di luruskan

·         Posisi tetap satu lengan di angkat ke atas , gerakan di bawah badan dan lakukan yang sama dengan sisi yang berlawanan.

·         Mengangkat kaki ganti berganti kearah atas , dengan lutut sedikit di tekuk posisi tetapbdengan menoleh kearah panggul kanan dan kiri.

·         Posisi bersila dengan kedua tangan ke belakang kepala jatuhkan badan lurus kesamping kanan dan kiri . tangan di belakang kepala dengan menjatuhkan badan ke depan .

·         Kedua telapak kaki di pertemukan gerakan paha kearah dalam dengan tahanan kearah paha bagian dalam untuk memperkuat otot paha bagian dalam.

·         Posisi tetap gerakan paha di kearah luar dengan tahanan di samping luar paha

·         Posisi bersilang dengan satu tungkai dalam keadaan lurus yang satu di tekuk tangan sisi kaki yang di tekuk kemudian melakukan gerakan pengunduran kea rah samping badan tenggah di sam[ing kaki yang lurus letakan kembali dfi samping paha dalam .

·         Posisi tetap bersila kedua tungkai terbentang jatuhkan badan kearah depan dengan kedua lengan mengulur ke depan.

4.      Latihan Relaksasi

         Mengingat kestabilan emosi, rasa nyaman, dan perasaan relaks sangat mempengaruhi perkembangan bayi, maka ketika menjalani kehamilan ibu harus memiliki faktor-faktor tersebut. Kalau ibu hamil stres, janinnya bisa ikut stres.        Pengaruhnya akan terlihat pada perkembangan mental dan fisiknya kelak.
Teknik relaksasi merupakan perilaku yang dipelajari dan membutuhkan waktu pelatihan dan praktek.

Ø  Langkah – langkah Relaksasi

Ø  Posisi tidur miring , tidur rileks 1 tangan di genggam di depan badan 1 tangan di belakang badan kedua kaki di tekuk , gerakan menkontraksikan secara maksimal otot – otot wajah, menggenggam tangan menekukken jari – jari kaki lalu rileks.

5.      Koreksi Sikap

    Sikap bangun dari tempat yang lebih rendah , sikap melakukan sikap sehari –hari. Misalnya duduk

Ø  Langkah – langkah dalam Koreksi Sikap

Ø  Duduk sambil melakukan latihan untuk menjaga kelenkungan pada kaki .sikap mengambil sesuatu di lantai sikap berdiri yang benar

Ø  Jongkok letakan kursi di depan badan kedua tangan memegang kursi kaki di regangkan dan telapak kaki menghadap keluar.

Posisi jongkok dengan badantetap lurus mempermudah untuk mengambil benda yang jetuh di lantai berguna untuk melonggarkan persendi panggul dan melenturkan sehingga mempermudah jalan bayi keluar.

6.      Latihan Pendinginan

Ø  Tujuan Latihan Pendinginan

1.      Mengembalikan denyut jantung kearah normal

2.      Mencegah mengumpulnya darah pada kaki

Ø  Langkah – Langkah latihan pendinginan

·         Berjalan – jalan dalam posisi tegak berjalan dengan menjinjit , berjalan dengan telapak kaki di genggam ,menarik dua lengan di atas dan meniup nafas melakukan pemunduran saat melakukan pemanasan lakukan 5 sampai 10 menit.

Penulis : Unknown ~ Sebuah blog yang menyediakan berbagai macam informasi

Artikel SENAM HAMIL ini dipublish oleh Unknown pada hari Selasa, 14 Mei 2013. Semoga artikel ini dapat bermanfaat.Terimakasih atas kunjungan Anda silahkan tinggalkan komentar.sudah ada 1komentar: di postingan SENAM HAMIL